Hur kan vi låta våra känslor navigera oss?

Har du någonsin hört att det är bäst att lägga locket på, att det kan vara farligt att öppna upp för de djupa känslorna för då blir jag nog bara ledsen och deprimerad? 

• Att det är bättre om du håller skenet uppe och håller ihop, biter ihop?

• Att utöva kontroll och discplin står över att känna efter och "ge efter” för dina känslor? 

• Har du kanske lärt dig, tidigt i livet, att vi behöver välja bort känslor för att kunna prestera och leverera? 

• Att det är själviskt att lyssna på dina känslor och uttrycka dina behov? 

Många av oss har inte så bra förståelse för vad känslor egentligen är och hur vi kan låta våra känslor navigera oss. Inte så konstigt. Forskningen kan inte heller förklara vad en känsla är.Den vetenskapliga forskningen har ingen allmänt accepterad, exakt definition av vad en känsla/emotion är. 

Det är faktiskt en pågående vetenskaplig diskussion. 

En översikt från 2023 i Annual Review of Neuroscience konstaterar uttryckligen att forskare fortfarande debatterar både hur emotioner ska definieras och hur deras neurala grund ska förstås. En nyare översikt från 2024 konstaterar också att det fortfarande saknas konsensus om definitionen. 

För vad är egentligen en känsla? 

Enligt vetenskapen är en känsla en subjektiv upplevelse som uppstår i samspel mellan kroppsliga och mentala processer. Känslor hjälper oss bland annat att uppmärksamma vad som är viktigt och förbereder oss för att agera. 

Forskning visar att psykiskt lidande inte bara handlar om vilka känslor vi upplever, utan också om hur vi förhåller oss till och försöker hantera dem. 

Att försöka undvika eller kontrollera obehagliga inre upplevelser är exempelvis kopplat till ökad förekomst av ångest, depression och andra former av psykisk ohälsa. 

Det kan till exempel handla om att:

• undvika eller försöka bli av med känslan

• trycka undan eller undertrycka den

• fastna i ältande och repetitivt negativt tänkande

• reagera på sina känslor med stark självkritik eller dömande.   

Det betyder inte att känslor är farliga eller att vi aldrig ska försöka påverka dem. 

Poängen är snarare att vårt sätt att förhålla oss till känslorna kan ha betydelse för om de blir kortvariga upplevelser eller bidrar till ett mer långvarigt psykiskt lidande.    

När vi försöker undvika, undertrycka eller kontrollera obehagliga känslor kan det bidra till mönster av repetitivt negativt tänkande, vilket i sin tur kan förstärka psykiskt lidande. Det är alltså inte känslan som skapar problemet – det är ofta vår kamp mot känslan.

En tanke kan väcka en känsla. Känslan kan sedan leda till att vi börjar undvika, undertrycka eller älta. Det kan i sin tur ge upphov till fler negativa tankar – "jag borde inte känna så här", "det är något fel på mig", "jag klarar inte det här" – som förstärker känslan.

På så sätt kan tankar, känslor och beteenden hamna i en självförstärkande cirkel.

Målet behöver därför inte alltid vara att få bort känslan. 

Ibland kan det vara mer hjälpsamt att förändra relationen till känslan: lägga märke till den, tillåta att den finns och samtidigt välja hur man vill agera.

Genom att öva oss på medveten närvaro där vi tillåter oss att känna, förstå och omfamna alla upplevelser blir vi medvetna om bakomliggande orsaker och vad vi egentligen behöver och längtar efter. 

Vi har lättare för att sätta hälsosamma gränser, navigera med våra värderingar som kompass och kunna möta alla motgångar, stress och svårigheter med större kapacitet och acceptans. 

Vår psykologiska flexibilitet stärks och vi vårt liv kan fyllas med större välbefinnande, glädje och livskraft. 

Vill du öva dig på just detta? 

Meditation med självmedkänsla är en onlinekurs på zoom som börjar den 1 september. 

Vi ses på tisdagar kl 18.30-19.30 under sex veckor. 

Läs mer här där du också kan anmäla dig. 

Det finns tre platser kvar. Vi är en liten grupp på max åtta personer. 

Några relativt aktuella källor

1. Experiential avoidance – stor metaanalys (2022): 441 studier, 135 347 deltagare.

2. Miethe et al. (2023) – systematisk översikt/metaanalys av 75 studier om rumination, thought suppression och experiential avoidance.

3. Kim, Kim & Yoon (2024) – metaanalys om emotion regulation, avoidance, suppression, rumination och acceptance.

4. Olatunji et al. – metaanalys av 179 korrelationsstudier + 37 kliniska jämförelsestudier om rumination, ångest och depression.

5. Schaeuffele et al. (2024), Nature Human Behaviour – systematisk översikt/metaanalys av transdiagnostisk KBT för emotionella problem, vilket är relevant för synsättet att gemensamma processer som emotionell reglering kan förekomma över flera diagnoser.