MINDFULNESS · MEDVETEN NÄRVARO
Mindfulness
Att rikta uppmärksamheten till nuet – med öppenhet, nyfikenhet och utan att döma.
ÖVNING
I meditation tränar vi oss i att:
Vara uppmärksamma på andningen, förnimmelser i kroppen, ljud, tankar och känslor.
Märka när sinnet vandrar
Varsamt för tillbaka uppmärksamheten
Förhålla oss vänligt och icke-dömade
Medveten närvaro i vardagen
“Om du låter grumligt vatten lägga sig, blir det klart. Om du låter ditt upprörda sinne lägga sig, blir även din väg klar.” - Buddha
I VARDAGEN
Att hitta tid för mindfulness
I en hektisk vardag är det lätt att säga att man inte har tid för mindfulness. Men med endast 10 minuter om dagen kan du öva på att rikta uppmärksamheten mot dina tankar och sinnesintryck utan att döma dem. Dessa korta stunder hjälper dig att hitta lugn mitt i kaos, förbättra minne och koncentration samt hantera stress bättre. Mindfulness har även visat sig effektivt vid behandling av ångest och depression.
GRUNDERNA
Vad är mindfulness?
Mindfulness handlar om att uppnå en medvetenhet som är vaken, fokuserad och avslappnad. Det innebär att medvetet rikta sin uppmärksamhet mot nuet – mot tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser – utan att värdera dem som bra eller dåliga. Denna attityd av acceptans hjälper oss att leva mer i nuet och minska stress.
KOM IGÅNG
Prova själv
Tre enkla sätt att börja meditera. Öva gärna 1–10 minuter om dagen.
1. Andningen som ankare
Sitt bekvämt på stol eller golv.
Fokusera på andningen, till exempel luftens väg in genom näsan och ut genom munnen, eller magen som höjs och sänks. Du kan också välja dina händer som ankare.
Om tankarna vandrar, återvänd till andningen.
2. Kroppsmedvetenhet
Sitt stilla med slutna ögon och rikta uppmärksamheten genom kroppen, från huvud till tår.
Notera subtila känslor som pirr eller kli – och sinnesintryck som ljud, dofter och beröring – utan att värdera.
Namnge känslor lugnt, till exempel ”glädje” eller ”ilska”, utan att döma.
3. Öppen närvaro i vardagen
Välj en rutinaktivitet som att äta, promenera eller duscha.
Använd alla sinnen för att uppleva ögonblicket fullt ut.
Låt tankar och känslor komma och gå som moln på himlen.
SVÅRA STUNDER
RAIN – när det känns svårt
RAIN är en kraftfull mindfulnessmeditation, utvecklad av Tara Brach, som hjälper dig att stanna upp, möta det som pågår inom dig och svara med vänlighet i stället för självkritik eller kamp.
R – Recognize
Känn igen det som finns där. Fråga dig själv: ”Vad känner jag just nu?”
A – Allow
Tillåt upplevelsen att få finnas. Du behöver inte trycka bort, förändra eller lösa känslorna.
I – Investigate
Utforska med nyfikenhet och omsorg: ”Var i kroppen känner jag detta? Hur känns det?”
N – Nurture
Ge dig själv det du behöver just nu. Möt dig själv med vänlighet: ”Det är okej att känna så här.”
När vi slutar fly från våra känslor kan något börja förändras. Stress och oro får mindre grepp om oss, självkritiken mjuknar och vi får lättare att möta oss själva med medkänsla.
Lyssna på en guidad RAIN-meditation · Se mina kurser i meditation
FÖRDJUPNING
Att utveckla din inre observatör
Ett centralt verktyg i mindfulness är den inre observatören – den del av dig som observerar dina tankar och känslor utan att fastna i dem eller skapa berättelser. Med träning blir du bättre på att känna igen och ta hand om dina känslor och behov, samtidigt som du blir mindre dömande och mer öppen både mot dig själv och andra.
Pausa och blicka inåt
För att stärka den inre observatören kan du ställa en timer och pausa minst två gånger om dagen.
Under dessa pauser:
Reflektera över hur ditt inre “väder” ser ut:Är det stormigt, milt eller soligt
Identifiera dina känslor:
Vad känner du?
Var i kroppen sitter känslan?
Hur yttrar den sig?
Fundera på dina tankar: Vilka tankar driver eller speglar dina känslor? Är ditt sinne lugnt eller rusande?
När vi är upptagna av yttre stimuli som möten, nyheter, sociala medier eller konstant tankevandring, blir det svårt att se klart inåt. Det är också bra att identifiera hinder, ofta är splittrad uppmärksamhet ett av dem. Att lära sig förbättra fokus och koncentration underlättar utvecklingen av observatören.